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Enero 2010 - Nutrición en Ultramaratón

Estudio en profundidad de lo que pasa cuando se corre una carrera extrema como el Sahara Race.

Por: Ana Mª Mateos Lardiés, Raquel García Fuentes, Elisa Hierro Izquierdo, Jorge Imaz Claver, Manuel Clavería Tabuenca.

ULTRAMARATÓN Se denomina “Ultramaratón” (también llamado “ultrafondo”), a cualquier evento deportivo de duración más larga que la longitud de maratón tradicional de 42,195 Km. Los ultramaratones, se realizan en todo el mundo, y más de 70.000 personas completan ultramaratones cada año. Casi cualquier persona puede completar un maratón, pero un ultramaratón no es tan fácil, se ha de estar suficientemente fuerte, tanto física como mentalmente. Antes de comenzar el entrenamiento, es recomendable al menos, 3 años de experiencia corriendo asiduamente, y haber completado varios maratones. ENTRENAMIENTO Podemos definir 5 etapas fisiológicas para la preparación de un ultramaratón: •Entrenamiento de base Debe ser la fase más larga (entre 12 y 16 semanas, en ciclos de 4 semanas), se va aumentando poco a poco el kilometraje semanal para el desarrollo de la función cardiovascular y pulmonar, mejorando la capacidad de transporte de oxígeno (aumentando la capacidad aeróbica y la VO2max). •Fase de construcción de fuerza Durante unas 8 semanas, pudiéndose aumentar según la prueba. Entrenamiento en colinas. Se incrementa el número de fibras musculares (en los músculos de la pierna), y de las mitocondrias, aumentando el umbral del lactato. •Fase de construcción de velocidad Sólo para corredores muy experimentados, consiste en reducir ligeramente el kilometraje semanal, añadiendo pruebas de tiempo. •Carrera La realización de la propia prueba deportiva seleccionada. •Fase de recuperación Prestando mucha atención a la nutrición. CLASIFICACIÓN Hay distintos tipos de pruebas, y podemos clasificarlos según: •La ubicación, teniendo principalmente -Carreras en desiertos -Carreras en montaña •Las etapas, pudiendo ser -Mono etapa -Carreras por etapas. Dentro de estas últimas, la serie de carreras más duras del mundo es la de “Los 4 desiertos” así valorada por la revista TIME, que organiza RacingThePlanet y que consiste en 4 carreras de 250 kilómetros por los siguientes desiertos : Desierto del Gobi, en China, de Atacama, en Chile, del Sahara en Egipto ( Objeto de nuestro estudio ), y en la Antártida, realizadas todas ellas en autosuficiencia alimentaria, es decir, que el deportista ha de llevar en una mochila todo lo que necesite, y la organización sólo le suministra agua. El Sahara Race 2010, se realizará en Egipto, comenzando el 3 de Octubre de dicho año. Son 250 Km. en total, repartidos en 6 etapas. Las etapas de la edición 2010 no se conocen aún pero las de la edición 2009 han sido las siguientes: • Oasis Farafra Etapa de 35 km., con un terreno plano en general, rocoso y con arena. • White Dessert Etapa de 41,8 Km., con un terreno rocoso y arenoso, en “El Guedida”, conocida área del desierto del sur de Egipto con formaciones rocosas muy características. • Hamada Etapa de 37,5 Km., la hamada es un desierto pedregoso, formado por rocas planas cubiertas de grava, de dimensiones mayores a los 6 cm. • Qarawin dunes Etapa de 37 Km., dunas. • Del desierto blanco al negro Etapa de 100km. por una meseta de piedra caliza • Pirámides de Giza Etapa de tan sólo 2 Km. en torno a las pirámides de Giza La temperatura suele oscilar entre los 20ºC de noche, y cerca de los 50ºC de día, con una humedad relativa de un 20 a un 30 %. La altitud varía desde los 400 m. por debajo el nivel del mar de Fárfara, a unos 25m. sobre el nivel del mar de El Cairo. DEPORTISTA Carlos García Prieto, varón Fecha de nacimiento: 23-Febrero-1962 Altura: 175,3 cm. Peso: 73 Kg. IMC: 23,75 Gasto energético en reposo: 1766,6 Kcal/día. Porcentaje corporal graso: 7,3 %, se ha valorado como “en competición” Peso magro (muscular): 38,1 Kg. Peso óseo: 12 Kg. Peso residual (visceral, etc…): 17,6 Kg. Frecuencia cardiaca máxima: 185 latidos/min. Recuperación cardiaca: 50,5 % respecto a la máxima alcanzada (valorada como bajo). Consumo máximo de oxígeno: 63,8 ml/kg/min. En el umbral aeróbico, su consumo era de 3675ml/min., y en el anaeróbico de 4480ml/min. Se hizo una analítica sanguínea general, el 29 de Diciembre del 2009, saliendo todos los valores normales, salvo el colesterol total, que está ligeramente elevado, pero no considerado como patológico. CÁLCULO DEL GER del deportista, en diciembre del 2009: Le hacemos el cálculo del GER y del GET (tanto en periodo “entre pruebas”, como durante la competición), a fecha Diciembre del 2009, ya que el dato que teníamos del GER, era de una fecha anterior (2007), cuando se realizó una prueba de esfuerzo. • FAO: (11,6x73) + 879 = 1725,8 Kcal/día. • Harris-Benedict: 66,5 + (13,75 x 73) + (5,003 x 175,3) – (6,775 x 47) = 1628,85 Kcal/día. Media: 1677,325 Kcal/día. 69,9 Kcal/hora * El gasto energético en reposo (GER), es la suma del metabolismo basal y el efecto térmico de los alimentos CÁLCULO DEL GET del deportista, en periodo “entre-pruebas”: • De Lunes a Viernes: - Duerme unas 8 h (reposo GERx1); - Otras tantas en el ordenador, y 3 para las comidas (muy ligera GERx1,5); - 5 h, de actividad ligera (GERx2,5), excepto 2 días por semana que son 3:30h, ya que 1:30 sale a correr (moderada GERx5). • Fines de semana: - Duerme un poco más, 9h (reposo GERx1); - 3h para comer (muy ligera GERx1,5); - 4h corriendo (moderada GERx5); - y el resto, unas 8h de actividad ligera (GERx2,5). Entre semana (días sin correr: 3)= (69,9Kcal/hx8hx1) + (69,9x8x1,5) + (69,9x3x1,5) + (69,9x5x2,5) = 2586,3 Kcal/día. Entre semana (días corriendo: 2)= (69,9Kcal/hx8hx1) + (69,9x8x1,5) + (69,9x3x1,5) + (69,9x3,5x2,5) + (69,9x1,5x5) = 2848,42 Kcal/día. Fin de semana (días 2)= (69,9Kcal/hx9hx1) + (69,9x3x1,5) + (69,9x4x5) + (69,9x8x2,5) = 3739,65 Kcal/día. En una semana: (2586,3x3) + (2848,42x2) + (3739,65x2)=20935,04 Kcal/semana. Media diaria: 20.935,04 /7 días= 2.990,72 Kcal/día. * El GET es el gasto energético total, se calcula a partir del GER, multiplicándolo por un factor de actividad, teniendo e cuanta la duración de las distintas actividades a lo largo del día. CÁLCULO DEL GET del deportista, durante el “Sahara Race”: • Etapas de 40 Km. aprox. (5 horas en carrera) - Duerme 9 h, de 21:00 a 6:00 (reposo GERx1); - En carrera unas 5 horas, con carga (actividad intensa GERx7); - 10 h, de actividad muy ligera (GERx1,5) GET=(69,9x9x1) + (69,9x5x7) + (69,9x10x1,5) = 4.124,1 Kcal/día. • Etapa larga de 100 Km. Hay 35h máximo para realizarla, hay corredores que la hace en dos etapas, durmiendo en medio, pero nuestro deportista hace 11h seguidas (corriendo o caminando, con carga), y al día siguiente, descansa. En el 2008, aunque se levanta a la misma hora que todos los días, le tocó salir sobre las 11:00 h de la mañana, llegando al campo base sobre las 22:00h. Calculamos, por tanto, sólo el GET del día de comienzo de esta etapa, ya que es, en el que realiza la prueba. - Unas 6 h. de reposo (GERx1); - 5 h de actividad muy ligera (GERx1,5); - 13 h actividad intensa (GERx7). GET=(69,9x6x1) + (69,9x5x1,5) + (69,9x13x7) = 7.304,55 Kcal/día. OBJETIVO Analizar las pautas dietéticas seguidas durante el “Sahara Race 2008”, corrigiendo las posibles deficiencias para optimizar el rendimiento de cara a la prueba del 2010. Para lo cual, para recabar todos los datos necesarios, realizamos la siguiente: ENCUESTA NUTRICIONAL Se realiza una encuesta nutricional de 3 días al deportista (Lunes, Jueves, y Sábado), contactamos con él vía mail, estando ahora, en un periodo “entre pruebas”, es decir, con una actividad física ligera, y sin preocuparse por recargar sus reservas de glucógeno. **Comida: 1 Desayuno 8:30 2 Media mañana 11:00 3 Comida 14:00 4 Merienda 16:00 5 Cena 21:00 Todas las comidas de los 3 días de la encuesta nutricional, se realizaron en el domicilio particular. Día 1 Comida ** Volumen del alimento en medidas caseras Nombre del plato Alimento o bebida, (una línea para cada alimento) 1 Vaso grande de agua lleno Te con leche Agua 1 1/5 de vaso de agua " Leche desnatada 1 2 Cucharas de postre rasas " Azúcar 1 1 sobao Sobao pasiego Sobao 2 Vaso grande de agua lleno Te con leche Agua 2 1/5 de vaso de agua " Leche desnatada 2 2 Cucharas de postre rasas " azúcar 3 100 gr pasta Espagueti con Tomate espagueti 3 50gr. De salsa de tomate " salsa de tomate 3 20 gr. De queso parmesano " queso parmesano 3 0,5 l de agua Vasos de agua 0,5 l de agua 4 Vaso grande de agua lleno Te con leche Agua 4 1/5 de vaso de agua " Leche desnatada 4 2 Cucharas de postre rasas " azúcar 4 4 galletas Galletas Galletas 5 Pizza Pizza Pizza Día 2: Comida ** Volumen del alimento en medidas caseras Nombre del plato Alimento o bebida, (una línea para cada alimento) 1 Vaso grande de agua lleno Te con leche Agua 1 1/5 de vaso de agua " Leche desnatada 1 2 Cucharas de postre rasas " azúcar 1 4 galletas Galletas Galletas 2 Vaso grande de agua lleno Te con leche Agua 2 1/5 de vaso de agua " Leche desnatada 2 2 Cucharas de postre rasas " azúcar 3 bol lleno Menestra de verdura Menestra 3 100 gr. De Arroz Arroz Milanesa (azafrán y queso) Arroz 3 0,5 l de agua Vasos de agua 0,5 l de agua 4 Vaso grande de agua lleno Te con leche Agua 4 1/5 de vaso de agua " Leche desnatada 4 2 Cucharas de postre rasas " azúcar 4 1 bollo cruasán cruasán 5 plato de carne Tagliata Carne de solomillo cortada Carne 5 30 gr de ruccola con ruccola Ruccola 5 2 vasos de vino Vasos de vino Vino Día 3: Comida ** Volumen del alimento en medidas caseras Nombre del plato Alimento o bebida, preparación (una línea para cada alimento) 1 Vaso grande de agua lleno Te con leche Agua 1 1/5 de vaso de agua " Leche desnatada 1 2 Cucharas de postre rasas " azúcar 1 1 sobao Sobao pasiego Sobao 2 Vaso grande de agua lleno Te con leche Agua 2 1/5 de vaso de agua " Leche desnatada 2 2 Cucharas de postre rasas " azúcar 3 bol lleno Bocadillo de jamón y queso Media barra de pan 3 2 lonchas Jamón de york Jamón 1 porción (50 gr.) Queso Mozzarella Mozzarella 3 0,5 l de agua Vasos de agua 0,5 l de agua 4 Vaso grande de agua lleno Te con leche Agua 4 1/5 de vaso de agua " Leche desnatada 4 2 Cucharas de postre rasas " azúcar 4 1 bollo cruasán cruasán 5 plato de carne Tagliata Carne de solomillo cortada Carne 5 30 gr de ruccola con ruccola Ruccola Analizamos la composición de los alimentos ingeridos , en cuanto a proteínas, hidratos de carbono y grasas se refiere, obteniéndola del envase de los productos , y de las tablas del departamento de Bromatología de la U.C.M. de la Profesora Ana Mª Requejo. De lo cual obtenemos los siguientes resultados: Día 1: 2.010,27 Kcal 66,36gr.de Proteínas (26,4 anim.) 271,76 gr. de H. de C. 73,55 gr. de Grasa 1250 cc. de agua Día 2: 1.977,27 Kcal 81,11 gr.de Proteínas (52,8 anim.) 215,47gr. de H. de C. 72,29 gr. de Grasa 1250 cc. de agua Día 3: 1.897,75 Kcal 88,54 gr.de Proteínas (64,64 anim.) 181,91 gr. de H. de C. 123,72 gr. de Grasa 1250 cc. de agua Hacemos un cálculo de % calórico aportado por cada uno de los distintos macronutrientes, teniendo también en cuenta, las “calorías vacías” (calorías sin nutrientes, aportadas por el alcohol): 5,25% Prot. Vegetales 9,29 % Prot. Animales 43,29 % Hidratos de Carbono 39,16 % Grasa (2,39 % alcohol) Observamos en la encuesta nutricional, que no aporta fruta ni hortalizas frescas, necesitará incluirlas de normal, para evitar la falta de vitaminas y otros micronutrientes contenidos en ellas. También queremos indicar, que va un poco elevada en cuanto a las grasas, pero en la analítica sanguínea, el colesterol tiene una cifra de 213 mg/dl, lo cual , aunque está por encima de los valores normales, no se considera patológico. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Hemos desarrollado una serie de recomendaciones nutricionales para nuestro deportista, de cara a mejorar el rendimiento en la prueba. Dado que la hidratación la consideramos de vital importancia, le dedicaremos un apartado específico. Las recomendaciones las hemos dividido en “antes”, “durante” y “después” de la competición. ANTES DE LA COMPETICION De cara a la etapa de preparación de la prueba, recomendamos a nuestro deportista que dos semanas antes del evento elimine de su dieta tanto las bebidas con elevado contenido en bases xánticas estimulantes y diuréticas (café y té), bebidas carbonatadas y de contenido alcohólico. También recomendamos incrementar el consumo de agua y/o bebidas isotónicas para mejorar el estado de hidratación general. Del mismo modo que debería ir aumentando el contenido en hidratos de carbono de la dieta. Es de vital importancia no experimentar con alimentos nuevos en la etapa previa a la competición, con el fin de evitar alergias, intolerancias y posibles reacciones a sustancias desconocidas que, de algún modo, pudieran interferir en el buen desarrollo de la competición, para la que llevamos tiempo preparándonos. Todo aquello que queramos probar debería ser en la etapa de entrenamiento, para poder evaluar cómo es tolerado por el cuerpo y cómo afecta al rendimiento. 1 semana antes de la competición, recomendamos comenzar con una estrategia cuyo objetivo es la recarga de glucógeno hepático y muscular al máximo. Proponemos una técnica de supercompensación o de recarga de glucógeno disociada, al carecer de riesgo de lesiones para el deportista y poder llevarse a cabo varias veces al año. Nuestra estrategia propone reducir la intensidad de entrenamiento una semana antes de la competición, al mismo tiempo que se aumentan los hidratos de carbono en la dieta hasta conseguir un mínimo de 50%, hasta 3 días antes de la competición. Después, desde 3 días antes hasta el día de la competición, reduciremos la actividad a una actividad muy ligera o incluso reposo (muy importante el día anterior a la prueba) al mismo tiempo que incrementaremos el porcentaje de hidratos de carbono de la dieta hasta un mínimo del 70%. Deberemos tener la precaución de pautar una dieta con alimentos de bajo contenido en fibra soluble de cara a evitar una saciedad precoz que haga que el deportista no llegue a conseguir la ingesta necesaria de hidratos de carbono y, por tanto, no llegue a replecionar de forma adecuada sus depósitos de glucógeno. Por otro lado, hay que advertir que la recarga de glucógeno lleva asociado un aumento de la reserva muscular de agua, puesto que el glucógeno necesita hidratarse para su almacenamiento. Esto puede provocar una sensación de pesadez y rigidez que el deportista puede referir como “hinchazón” muscular. El día de la competición, antes de comenzar, debemos cuidar mucho la dieta y la hidratación. Alrededor de entre 3-6 horas antes de la competición, el deportista debería ingerir una dieta de al menos 500 Kcal, con una elevada base de hidratos de carbono de índice glucémico bajo, y que tenga un contenido bajo en proteínas y grasas (de lo contrario, enlentecería el vaciado gástrico, y sería un inconveniente). También es importante que el contenido en fibra sea bajo para evitar pesadez, hinchazón y flatulencia. Volvemos a hacer hincapié en la necesidad de que los alimentos sean ingeridos con gusto por el deportista, de su agrado y bien tolerados digestivamente, sin probar cosas nuevas el día de la competición (tampoco recomendamos, como hemos comentado antes, hacerlo en los días previos a la misma). A veces, debido a nervios pre-competición, el deportista es incapaz de ingerir alimentos sólidos, por lo que se podría sustituir la ingesta solida por una líquida, bebiendo pequeños volúmenes de bebidas azucaradas comerciales con elevado contenido en hidratos de carbono (alrededor del 40%). Es prioritario que sean de sabor agradable y de tránsito intestinal rápido para que haya existido vaciado gástrico y, a ser posible, evacuación intestinal antes del inicio de la prueba. Como explicaremos posteriormente de manera más explícita, dos horas antes del inicio de la prueba debería ingerir alrededor de 500 ml de líquido, de forma que pueda hidratarse adecuadamente y, además, tenga tiempo de eliminar el exceso mediante la micción. También podría ser interesante la ingesta, 30-60 minutos antes, de hidratos de carbono para aumentar la concentración sanguínea de glucosa pero sin incrementar la liberación de insulina, por lo que estos hidratos de carbono deberían ser de bajo índice glucémico (digestión y absorción lenta), de manera que minimizaríamos la disminución de la concentración de ácidos grasos en sangre inducida por la insulina. A CONSIDERAR Todas nuestras recomendaciones dietéticas tienen una gran limitación. La prueba es en AUTOSUFICIENCIA, lo que implica que nuestro deportista tiene que acarrear en su mochila todo y cuanto necesite durante la prueba (comida, utensilios, saco de dormir, botiquín, etc.…). Todo ello limita el peso, la cantidad y el tipo de alimentos que pueda tener a su disposición, siendo los alimentos liofilizados y deshidratados, así como los geles y sales para bebida, los más adecuados para su transporte y utilización durante la competición, puesto que en los check point existentes a lo largo del trayecto, así como en los campamentos base, dispone de agua caliente a discreción (no así con el agua fría, que está racionada) para su rehidratación y reconstitución. Con todo ello queremos señalar que en condiciones de no autosuficiencia, posiblemente, la dieta recomendada no sería la misma ya que tendría a su alcance todo tipo de alimento, haciendo la dieta más variada que la propuesta en este caso. Somos conscientes que la propuesta puede resultar “aburrida” a simple vista, pero puesto que solo se realizara durante 6 días y que es aceptada y del gusto del deportista, está dispuesto a probarla si de esta manera mejora su rendimiento en la prueba, que es el objetivo final. DURANTE LA COMPETICION El deportista debería ingerir hidratos de carbono en forma líquida, a razón de unos 30-60 gramos por hora, o lo que vendría a ser lo mismo, unos 600-1200 ml por hora, para mejorar su rendimiento. La ingestión de hidratos de carbono al 60-80% de consumo máximo de oxigeno retrasaría la aparición de fatiga entre 15-30 minutos. En el caso de ejercicio de baja intensidad, aeróbico, como podría ser el que tratamos, no es muy importante puesto que existe oxidación de grasas y hay baja demanda de hidratos de carbono, con lo que no sería necesaria la suplementación de hidratos de carbono, pero recomendamos su ingesta por la elevada duración de la prueba (7 etapas consecutivas) y lo extremo de una de las etapas (100 km), de tal manera que el mantenimiento de los niveles de glucosa y de glucógeno son vitales. El objetivo de esta recomendación (ingestión de bebidas azucaradas) es aportar hidratos de carbono para mantener la concentración sanguínea de glucosa sin causar alteraciones gastrointestinales, ni retardar la absorción de fluidos. Sigue siendo de vital importancia la hidratación durante la prueba, comenzando a beber desde casi el inicio y con frecuencia para evitar la deshidratación, y además, reponer las perdidas por sudoración tan importantes en el medio en el que nos movemos, que recordamos, es el desierto del Sahara. DESPUES DE LA COMPETICION Si consideramos importante cuidar la alimentación antes y durante la prueba, es de vital importancia hacerlo después, puesto que de ello dependerá el estado físico del deportista de cara a afrontar el resto de las etapas. Antes de 2 horas desde el momento en que acabe la etapa, debemos realizar la recarga o repleción de glucógeno. Si tardáramos más tiempo, solo seríamos capaces de recargar el 50% de los depósitos, con las implicaciones de merma de capacidad para las siguientes etapas que ello tendría. Este hecho no tendría tanta importancia el día de la última etapa, porque después descansaría, y las recargas a 24-48 horas se equilibrarían, mientras se ingirieran los hidratos de carbono necesarios. En este caso, nuestro deportista debería ingerir hidratos de carbono lo antes posible. A veces, no es factible hacerlo en forma solida, con lo que podría ser de forma líquida. En todo caso, deberían ser hidratos de carbono de elevado índice glucémico. Si es en forma solida, debería ingerir alimentos de tipo pan, patatas, arroz, etc. siempre de índice glucémico alto y en proporción de hidratos de carbono superior al 70%. Recordamos que hay que evitar las proteínas y grasas en elevado porcentaje porque nos disminuirían el índice glucémico (retardando la absorción de la glucosa, y por tanto, la repleción de glucógeno), además de que nos podrían dar sensación temprana de saciedad, haciendo que no se tome la cantidad suficiente y necesaria de hidratos de carbono. Si el deportista no fuera capaz de ingerir alimento sólido, podríamos obtener los hidratos de carbono a través de la ingesta de soluciones que los contengan (glucosa, sacarosa o maltodextrosa) en concentración igual o superior al 6%. La dieta de elevado índice glucémico estimula la oxidación de los glúcidos e incrementa el almacenamiento de fuentes energéticas, al existir una mayor sensibilidad a la insulina y un almacenamiento más elevado de triglicéridos y de glucógeno en músculo. Reiteramos la necesidad de rehidratarse desde el mismo momento en que acabe la prueba. HIDRATACIÓN La hidratación es uno de los pilares fundamentales de la dieta y, por tanto, debemos considerar el agua como uno de los nutrientes esenciales para asegurar el bienestar tanto físico como mental. El objetivo SIEMPRE es prevenir la deshidratación mediante la ingesta regular y adecuada de fluidos, de manera que se evite el impacto negativo que produce sobre las funciones fisiológicas, el rendimiento físico y la salud en general. Recomendaremos a nuestro deportista que consuma una dieta nutricional adecuada, con aporte de fluidos durante las 24 horas ANTES del inicio de la prueba; en particular, en el periodo de tiempo que incluye la comida previa al ejercicio. Es muy importante hidratarse, bebiendo dos horas antes del inicio de la competición alrededor de 500 ml de agua con electrolitos (Sodio y Cloro) y 30-60 gramos de carbohidratos, en forma de glucosa, sacarosa o maltodextrosa. Así conseguiremos hidratarle correctamente y darle tiempo a eliminar el exceso de líquido antes del inicio de la carrera. Justo antes del inicio indicaremos la conveniencia de tomar entorno a 125-250 ml de solución isotónica. Rehidratando DURANTE la actividad deportiva desde su inicio, los aumentos de la temperatura interna, la frecuencia cardíaca y la sensación de fatiga son menores. También el arrojar agua externamente ayuda a la regulación. La ingesta de agua debe forzarse, porque la sensación de sed, sobre todo en la prefatiga, comienza cuando ya se ha perdido bastante agua (1% del peso corporal) y ha aumentado considerablemente la concentración salina del plasma. Nuestro deportista actúa correctamente en este aspecto. Sale del campo base con dos botellas de 750 ml, una de agua y otra con sales powerbar para poder beber desde el inicio de la prueba. En cada check-point (aproximadamente cada 10 km), recibe 1,5 l de agua “fría” con la que rellena las botellas, bebe parte, y el resto lo emplea para mojar el buff, la gorra y echárselo por encima para refrescarse. También dispone en su mochila de pastillas de sal (ClNa y ClK) y sobres de potasio y magnesio para poder adicionar al agua en caso de exceso de calor para prevenir la deshidratación y los calambres musculares. La CORRECTA REHIDRATACIÓN debería hacerse teniendo en cuenta lo siguiente: A partir de media hora de ejercicio empieza a ser necesario compensar los déficits hídricos; a partir de una hora es imprescindible. El volumen administrado debe ser suficientemente elevado como para permitir la correcta hidratación, sin tener que beber de manera demasiado frecuente. Volúmenes muy pequeños se vacían con lentitud, volúmenes excesivos producen una molesta distensión gástrica y enlentecen el vaciado. Se recomiendan cantidades de 150-250 ml. Estos volúmenes de hidratación deben darse 3-4 veces por hora, es decir, cada 15-20 minutos. Al ser el ejercicio de duración superior a tres horas, recomendamos administrar 500-1000 ml/h de solución conteniendo 20-30 mEq/l de sodio y cloro y una concentración de carbohidratos del 6-8%, lo que nuestro deportista obtiene con las sales POWERBAR. Una bebida demasiado fría, aunque es más apetecible y ayuda a la termorregulación, ralentiza la absorción y en determinadas condiciones puede producir un pequeño choque térmico (corte de digestión), que puede llegar a producir ligeros desvanecimientos o lipotimias, con riesgo asimismo de laringitis y diarrea. Por el contrario, una bebida demasiado caliente no es apetecible y también ralentiza su absorción. La bebida “fresca” tiene una temperatura ideal, comprendida entre los 15-22ºC, siempre a temperatura menor de la ambiental. En la elaboración de estas bebidas comerciales de rehidratación pueden introducirse otros componentes, como vitaminas del complejo B , vitamina C, cafeína, alcalinos, aprovechando su posible efecto ergogénico El aporte de sales se hace básicamente con cloro y sodio en forma de ClNa. Es conveniente la adición de carbohidratos en ejercicios intensos y de larga duración, porque normaliza la hipoglucemia, retarde la fatiga y acelera la recuperación del glucógeno perdido. Suele utilizarse glucosa, aunque se emplean también fructosa, mezclas de glucosa/fructosa, sacarosa y maltodextrosa. La fructosa tiene la ventaja de ser absorbida de forma más lenta y sostenida, por lo que puede tomarse en concentraciones superiores a las de la glucosa, pero cuenta con el inconveniente de enlentecer demasiado el vaciado gástrico produciendo dolores flatulentos, cólicos y vómitos, etc. Por parecidas razones, tampoco se utilizan las mezclas glucosa/fructosa. Nuestra recomendación es evitar el uso de la fructosa si no lo tiene suficientemente experimentado durante los entrenamientos. El agua corriente mineral o del grifo tiene una concentración salina adecuada para la rehidratación, porque su concentración en sales es menor a la plasmática y comparable al sudor. Una bebida demasiado concentrada agrava la deshidratación, porque aumenta todavía más la necesidad de agua, además retarda el vaciado gástrico, es deshidratante, porque crea un efecto de atracción osmótica de agua desde la sangre hasta el tubo digestivo, y puede desencadenar vómitos o diarrea. Sólo es recomendable efectuar un aporte adicional de sales en ejercicio intenso con duración superior a las cuatro horas, en especial con calor seco y viento (que aumenta las pérdidas por sudoración), es decir, nuestro caso; o también en determinadas circunstancias, cuando el agua de bebida es de muy baja mineralización. La concentración de glucosa no puede ser demasiado elevada porque el vaciado gástrico se enlentece mucho. Pero concentraciones demasiado pequeñas de glucosa tienen poca eficacia para atender las demandas energéticas y mantener las reservas de glucógeno. Por ello recomendaremos a nuestro deportista concentraciones de 60-80 g/l. Las bebidas isotónicas son las que se absorben de manera más rápida y por ello las que más se utilizan en la actualidad. Es conveniente iniciar la reposición lo más pronto posible después de finalizar la prueba, teniendo en cuenta las pérdidas producidas, según la intensidad, duración y características climáticas. Para ello recomendamos la ingesta de al menos 500 ml de líquido nada más cruzar meta y seguir bebiendo a intervalos regulares hasta completar medio litro de líquido por kg de peso perdido. Dado que nuestro deportista carece de la posibilidad de medir esta pérdida de forma exacta le aconsejamos llegar a completar la ingesta de dos litros de líquido y controlar el color de la orina para valorar el estado de hidratación. Resulta aconsejable proceder a una restitución salina con 30-40 mEq/l de sodio y cloro y al menos 60 mg de carbohidratos por hora, en un volumen de agua suficiente. EXCESO DE HIDRATACIÓN Hay que destacar que un exceso de hidratación puede acarrear riesgos, especialmente en casos de deportistas muy susceptibles, con sudoración muy abundante por entrenamiento o buena aclimatación al calor, una excesiva rehidratación con bebidas hipotónicas en sales durante largos períodos de tiempo, como es nuestro caso, donde se puede llegar a producir hiponatremia, con confusión mental, debilidad muscular y convulsiones, llegando en condiciones extremas hasta el coma. Se evita este riesgo añadiendo sal a la bebida. Es importante tenerlo en cuenta cuando se bebe agua carente de electrolitos. AYUDAS ERGOGÉNICAS Debido a las características del deporte, condiciones de la prueba (autosuficiencia), las condiciones climatológicas (calor extremo en Desierto del Sahara), etc. consideramos la conveniencia de sugerir un aporte vitamínico para la etapa de entrenamiento y la de la carrera. Nuestra propuesta es un complejo vitamínico (Multicentrum®) que aportara a nuestro deportista un suplemento del 100% de la CDR de la mayoría de vitaminas y minerales, para compensar la previsible perdida que experimentara por el intenso ejercicio y las duras condiciones climáticas. Para evitar añadir un exceso de equipaje en la mochila (todo peso que se pueda eliminar es importante para el deportista), proporcionaremos dicho complejo vitamínico durante la etapa de entrenamiento, como mínimo un mes antes de la prueba, con una pauta de (1-0-0). Durante los 7 días de la prueba y la semana anterior, trataremos que nuestro deportista se suplemente con un complejo vitamínico del grupo B. Hemos seleccionado Benexol B1, B6, B12®. (B1: 250mg; B6: 250mg; B12: 1mg) La pauta variara en función de los días. . Semana anterior a la prueba: (1-1-1) . Etapas 1, 2, 3,4 y 7: (1-2-1) . Etapa 5-6:(2-2-2) Con esta pauta pretendemos evitar en lo posible la fatiga y mejorar la recuperación promoviendo el almacenamiento de glucógeno, al mismo tiempo que mejorar la utilización de ácidos grasos y la síntesis proteica. También sería interesante aportar BIOTINA, para poder paliar los efectos del calor. Para ello utilizaríamos Medebiotín Forte® en pauta de (1-1-1), de manera que aportaríamos 5mg con cada toma. Al ser vitaminas hidrosolubles, el riesgo de hipervitaminosis queda anulado, puesto que un exceso seria eliminado por la orina, con lo que se pueden considerar muy seguras. Ya hemos comentado anteriormente, que nuestro deportista utilizara como ayudas ergogénicas tanto sales y geles Powerbar® para rehidratación durante la carrera y como aporte de carbohidratos durante la misma, como R2 Enervit® al finalizar la etapa para promover la recarga de glucógeno. BIBLIOGRAFÍA Artículos en la web. www.racingtheplanet.com www.ultrarun.es www.expeditionfoods.com www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=3301 www.ultra-running-insights.com/marathon-nutrition.html www.bodybuilding.com/fun/ss22.htm www.yourrunning.com/picture-eggs_make_for_great_ultra_marathon_nutrition www.coolrunning.com/links/Training/Ultramarathon www.denversnutritionist.com/category/my-copper-canyon-ultramarathon-nutrition-training www.dietsinreview.com/diet_column/09/how-to-survive-an-ultra-marathon www.sobreentrenamiento.com/Publice/Articulo.asp?ida=911 www.isostar.es/8-23229-Informe-sobre-nutricion.php www.marathon-training-program.com/ultra-marathon-training.html www.badwater.com oria.blogsome.com/2008/05/15/laugavegur-ultra-marathon Libros • González Gallego, J.; Sánchez Collado, P.; y Mataix Verdú, J. Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Editorial Díaz de Santos. 2006. 475p. ISBN: 84-7978-770-8 • Barbany Cairó, Juan Ramón. Alimentación para el deporte y la salud. Editorial Martínez Roca, S.A. 2002. 317p. ISBN: 84-270-2721-4. • Romo, Ignacio; Fiz, Martín Correr con Martín Fiz. Ed. La esfera de los libros. 2003. 240p. ISBN: 9788497341042 • Karnazes, Dean. Ultramaratón. 1ª edición. Editorial Paidotribo.2007. 212p. ISBN:978-84-8019-936-0 • Burke. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. 580p. ISBN: 978-84-9835-195-8