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Febrero 2005 - Ultramaratonianos, atletas de hierro

Que es un ultramaratón?, como se entrena ?
Algunas respuestas basicas

DEPORTES Ultramaratonianos: atletas de hierro Los 42,195 kilómetros de un maratón son un juego de niños al lado de las distancias que recorren estos atletas. Carreras non-stop de 100 ó 200 kilómetros, de 24 o 48 horas, pruebas por etapas en el desierto… son los ultramaratones, pruebas deportivas al límite de la resistencia en las que el aspecto psicológico es tan importante como el físico. Y aunque en este artículo nos centremos en los ultramaratones de atletismo, también los hay de natación, ciclismo, esquí de fondo… Por Ignacio Recio Hace apenas tres meses el ultra fondista José Luis Posado saltaba a la actualidad al intentar batir en Benavente (Zamora) el récord mundial de las 48 horas, que estaba en 410 kilómetros. El frío que hizo durante las dos noches en que estuvo corriendo afectó a sus músculos y le impidió conseguir su objetivo, pero aún así logró la impresionante marca de 389,247 kilómetros, lo que equivale a correr más de nueve maratones seguidos. Las carreras de distancias extremas son el máximo reto al que se enfrenta un corredor. Entrenar para participar en ellas implica un desafío tan grande que puede cambiar positivamente tu manera de ver la vida, tanto física como mentalmente. La mayoría de las personas que corren estas pruebas lo que buscan es terminar la carrera, que no es poco. Gran parte del éxito dependerá de sus reservas de energía y la eficiencia con la que las utilicen. Antes de nada debemos decir que un ultramaratón es toda carrera con una distancia superior a los conocidos 42,195 kilómetros. Algunos son non-stop, y otros se corren por etapas. PRUEBAS DE RESISTENCIA NON-STOP La gloria de participar y terminar estas pruebas no está al alcance de cualquier mortal. Se necesitan condiciones, entrenamiento, salud y, sobre todo, una fuerza mental fuera de lo normal. Su distancia varía desde 50 Kilómetros hasta mas de 5.000 (Lisboa-Moscú en 64 días), aunque las mas “populares” si podemos usar este adjetivo, son de alrededor de 100 millas (160 Km.). Se desarrollan en las más diversas condiciones y terrenos, pero en una cosa coinciden: en ser un coto privado para los más preparados. Uno de estos elegidos es Carlos García Prieto que acaba de llegar de la isla de Reunión tras terminar el Grand Raid, también llamado “La Diagonal de los Locos”, a la que considera una prueba ÉPICA,”… de verdad es de locos”. Tiene lugar en la isla Reunión, departamento francés de ultramar situado en el océano Índico. Es una carrera de montaña a pie, con una distancia de unos 140 kilómetros y un desnivel acumulado de 16.000 metros, que recorre la isla de sur a norte. Se desarrolla en una sola etapa con un límite máximo de 60 horas. Todos los corredores llevan una mochila con el equipamiento obligatorio, y a lo largo del recorrido se establecen distintos puntos de avituallamiento. El terreno presenta una naturaleza muy variada: selva tropical, mesetas rocosas, pistas, zona volcánica... y sobre todo, grandes pendientes, tanto de subida como de bajada. Además, el viento y la lluvia son invitados frecuentes en el recorrido. Grand Raid Reunión www.grandraid-reunion.com En un lugar totalmente distinto, en plena sabana africana en el corazón de Malí, se desarrolla la DESERT CUP, una carrera de 186 Kilómetros con un límite de tiempo de 62 horas y en autosuficiencia alimentaria... tremendas palabras que implican que cada gramo debe ser estudiado para no cargar con demasiado peso, hay que cargar con el equipo mínimo obligatorio, mas todo lo necesario para tu supervivencia durante los casi tres días que dura la carrera. El terreno cambia entre rocas, tierra y dunas, aunque la mayor parte es una pista con arena sumamente blanda que hace que el avance sea lento y muy cansado. Para complicar todo, la temperatura llega hasta los 45º en el mediodía. Desert Cup – España (NO LIMITS) spain@darbaroud.com PRUEBAS POR ETAPAS Son quizá las pruebas de ultrafondo más conocidas de todas. Se desarrollan en varios días con puntos de control intermedios y campamentos en donde se descansa por la noche para reiniciar la carrera al día siguiente. De entre todas, una llama la atención por su dureza, la Maratón de las Arenas, carrera a pie por el Sahara Marroquí en la que se recorren 230 kilómetros divididos en seis etapas, soportando temperaturas de hasta 50 grados. “Hay que estar muy preparado para realizarla, tiene una dureza tremenda sobre todo por la autosuficiencia alimentaria”, comenta Carlos García Prieto, ya que cada participante debe cargar con todo lo que necesite para los seis días (comida, bebida, saco de dormir, kit de supervivencia…), normalmente entre 8 y 15 kilos La etapa más corta es de 19 Km. y la más larga de 82, por la arena y las dunas del desierto, y al final de suman los tiempos de todas las etapas. El ganador de la prueba suele tardar unas 17 horas, lo que da una velocidad media superior a los 13 Km./h. Maratón de las Arenas – España (NO LIMITS) spain@darbaroud.com Los 100 kilómetros del Sahara, podemos considerarla como una carrera para los que quieren iniciarse en el ultrafondo. Por el desierto Tunecino se recorren 130 kilómetros, divididos en seis etapas y la organización proporciona todo el alimento necesario al final de las mismas de forma que solo hay que cargar en carrera con una pequeña mochila o riñonera con el material básico. Tiene la particularidad que existe una categoría especial para andadores. El mismo equipo organiza otra carrera por etapas en el desierto las 100 millas de Namibia, competición que recorre unos 160 kilómetros en seis etapas, una de ellas nocturna, con una orografía y climatología muy duras. ZITOWAY –Sport & Adventure www.zitoway.com info@zitoway.com Así entrena un ultrafondista Carlos García Prieto es un arquitecto de 40 años que se ha erigido en uno de los grandes especialistas en este tipo de pruebas. Las últimas a las que ha asistido han sido la Desert Cup Malí, Córcega por Etapas, y el Grand Raid Reunión. “Hace tres años cambié de manera casual del asfalto a la montaña, y desde entonces mi interés por las carreras extremas ha ido creciendo de manera que ahora dedico todo el tiempo que mi trabajo me permite a entrenar o acudir a estas pruebas. La posibilidad que me ofrecen de correr por entornos inigualables supera cualquier reto urbano en el que pueda pensar”, comenta. Hay pruebas para todos los gustos, según las características del corredor: “Una vez que conoces el mundillo, el calendario esta repleto de pruebas en los lugares mas exóticos y extremos del planeta. Hay carreras en las selvas, en los polos y en la mayoría de los desiertos”. Uno de los grandes problemas con los que se encontró a la hora de participar en su primera carrera extrema, hace ya unos años, fue que nadie podía ayudarle a la hora de planificar los entrenamientos. “La experiencia deportiva de cualquier entrenador al uso tiene como tope el clásico maratón urbano de 42 kilómetros, y para la carrera que preparaba en ese momento, los 100 kilómetros del Sahara, eso era un calentamiento –comenta Carlos-. A base de mucha lectura, casi toda en la web, he conseguido definir unas pautas y probarlas en los entrenamientos, que me han servido en las pruebas que he corrido”. Entrenamientos de tres horas al día son habituales para él, y entre dos y cinco semanas antes de la competición hay que hacerlos aún más largos, “de 5, 8, y 12 horas de carrera, lógicamente con tramos nocturnos”, añade. Para Carlos, las dos leyes del ultrafondista son: 1. Nunca pruebas nada que no hayas testado antes en un entrenamiento; 2. Entrenamiento = Trabajo + Descanso. “Cualquiera que intente una carrera semejante debe tener cierta costumbre de hacer deporte. Por mi parte, las semanas que NO estoy entrenando ninguna carrera realizo rodajes de unos 60 o 70 kilómetros”, comenta. Desde su experiencia –y aún reconociendo que por la singularidad de estas carreras puede haber tantas estrategias de entrenamiento como participantes-, sugiere las siguientes pautas para quienes puedan estar interesados en seguir sus pasos: - Haz tu entrenamiento, no el de tu amigo o compañero de carrera. Aunque si puedes ir acompañado es mucho mejor, no es siempre posible. - Divido mi tiempo de entrenamiento en semanas de trabajo, y las organizo de forma que no aumento más de un 15 o 20 % de carga por semana, con una semana cada tres de rebaja de las distancias. Las semanas de más carga puedo llegar a entrenar unos 180 kilómetros. - Conviene hacer algún deporte alternativo, como bicicleta o natación, para cambiar la rutina. - Los entrenamientos largos (de hasta 80-90 kilómetros) los dejo para los fines de semana que hay mas tiempo. - Hay que disminuir bastante la carga de entrenamiento en las dos semanas previas a la carrera. - Abandono completamente el entrenamiento anaeróbico, y me concentro en el aeróbico (más largo y menos intenso). Nada de series o repeticiones. - Es básico hacer un calentamiento adecuado y estirar, al menos media hora, solo después de hacer ejercicio, nunca antes. - Controlo las pulsaciones basales (al despertarse) todas las mañanas para detectar cualquier síntoma de sobreentrenamiento. - Baso mi alimentación en grasas naturales (queso, jamón serrano…) y productos poco refinados. Casi no consumo hidratos de carbono que efectivamente dan energía pero de muy corta duración y para estas carreras no sirven. - Ojo con el consumo de azucares, sobre todo refinados, que pueden producir una hipoglucemia y hacer que abandonemos la carrera. - Hay que mantenerse siempre hidratados. Con algo tan simple como agua con un poco de sal, mantendremos el balance de electrolitos. Por ejemplo, en una carrera de 140 kilómetros puedo llegar a beber unos 15 litros. - Las carreras son muy largas; no te obsesiones en contar los kilómetros del entrenamiento, algo que sólo produce estrés, y eso afecta a la recuperación. - Y sobre todo, tranquilo, sólo es una carrera y no te va la vida en ello.